Frecuencia Cardíaca y Entrenamiento

Dos opciones para controlar la FC... 

La Frecuencia Cardíaca (FC) es un factor fundamental a la hora de gestionar nuestro entrenamiento de cara a lograr los objetivos que nos hemos marcado de forma segura y efectiva. Saber cuál es nuestra FC máxima (FCmáx) y FC de Reserva (FCR) marcará la diferencia en cuanto a la calidad –y efectividad- de nuestras sesiones al permitirnos calcular la FC de Entrenamiento a un determinado % de intensidad (FCE). Para ello deberemos conocer también nuestra FC basal o en reposo (FCr). (1)

Cuando comienzas un entrenamiento, normalmente lo haces de cara a unos objetivos de realización y resultados: quieres conseguir algo y de determinada manera. Por ejemplo correr un Maratón y acabarlo en un tiempo de 4hs, o perder 10 kg peso haciendo running.

Conocer muy bien tu FC te servirá para poder delimitar los umbrales de entrenamiento en los que quieres entrenar, ya que cada uno de ellos te aportará –según algunos estudios- una serie de beneficios concretos que vemos en el siguiente gráfico:

Fuente: Gymoxion.com

El primer paso será conocer tu FC en reposo (FCr). Es muy sencillo. El mejor método “casero” es tomarte el pulso en la carótida (en el cuello, bajo el maxilar) antes de levantarte por la mañana. Sitúa tus dedos índice y medio sobre el punto y cuenta las pulsaciones durante un minuto exacto. Haz el test varias veces por semana y establece la media. Por ejemplo, mi FCr en una semana fue de 41,42,41,42,41. La media es de 42. Esta es mi FCr.

La FCmáx es el segundo parámetro a delimitar. Normalmente se acepta como válida la fórmula: FCmáx= 220- Edad. (226-edad para mujeres) Por tanto mi FCmáx=220-48=172. Muchas personas se fijan exclusivamente en este parámetro a la hora de gestionar su entrenamiento. El cálculo sencillo de los umbrales de entrenamiento sería por ejemplo que a 86 p.m. estoy trabajando al 50%, a 120 p.m estoy en el umbral del 70%, etc. Sin embargo esto es poco aproximado y no se corresponde con la realidad ni con el VO2máx (2) como vamos a ver a continuación.

Podemos "afinar" mucho más aplicando la fórmula de Karvonen, que tiene en cuenta no solo la edad, sino también la FC basal o en reposo (FCr). De esta forma podemos calcular nuestra FC de Reserva (FCR), cuyo valor es el resultado de la diferencia [FCmáx-FCr]. Esto nos permitirá calcular con mayor  precisión la FC de entrenamiento a  un determinado % de intensidad (FCE). La ventaja de este método es que la comunidad científica acepta que la FCE es equivalente al VO2máx del sujeto, cosa que no ocurre con los resultados de aplicar la fórmula de la  FCmáx. ni con otras propuestas posteriores como la ecuación de Tanaka (FCmáx=208,75-0,73xEdad).

Para entenderlo mejor pongamos un ejemplo. La fórmula de Karvonen es FCE=[(FCmáx-FCr) x %esfuerzo]+FCr. En mi caso por tanto FCE=[(172-42) x %esfuerzo]+42. Si aplico la fórmula en función de los diferentes umbrales de entrenamiento (% de esfuerzo) vemos que los umbrales y correspondencias quedan definidos de la siguiente manera:

% de esfuerzo	Pulsaciones por minuto	Intensidad del Entrenamiento	Objetivo o zona
50-60	107-120	Muy suave	Recuperación
60-70	120-133	Suave	Aeróbica inf.
70-80	133-146	Moderada	Aeróbica sup.
80-90	146-159	Intensa	Anaeróbica F-R
90-100	159-172	Máxima	Potencia F-V

Nota: esta tabla es la que me corresponde por edad (48) y FCr (42)

Por tanto si comparamos los resultados de la fórmula sencilla con los de la de Karvonen, vemos que para entrenar al 70% no debo estar en 120 p.m. como vimos anteriormente con la fórmula 220-edad, sino en 133 pm. 

Ahora te  toca a ti: haz tus cálculos y crea tu tabla. Solo tienes que calcular tu FCmáx, tu FCr y aplicar la fórmula de Karvonen con los diferentes % de esfuerzo y encontrarás tus intervalos de pulsaciones por minuto para entrenar adecuadamente en los umbrales que necesites activar. Pero recuerda que una parte de la comunidad científica no está de acuerdo con todo esto. 

Notas:

(1).Está generalmente aceptado que el estudio de la FC refleja el estado físico del sujeto y la reacción general del cuerpo al entrenamiento, aunque debemos considerar que existen opiniones y estudios científicos contrarios a todo lo expuesto en este artículo, sobretodo en lo referente a los umbrales de entrenamiento.

(2). VO2máx “la cantidad máxima de oxígeno (O₂) que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, es decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. También se denomina Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica. Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO₂ máx, mayor será la capacidad cardiovascular.”(Wikipedia)