Con
la llegada de la primavera-verano muchas personas se deciden a comenzar la Operación
Bikini. Los objetivos más habituales son perder peso y "tonificar" la musculatura
para poder lucir un cuerpo más bonito y sentirse mejor. En este
artículo te presento unas pautas sencillas para que logres tus objetivos,
teniendo en cuenta que no existe un programa
ideal de ejercicio y nutrición que sea válido para todas las personas y
circunstancias y que es preferible cuidarse todo el año –o toda la vida- a
cuidarse solo durante unos meses al año.
Los
condicionantes.
No
todas las personas van a partir de una misma situación inicial o presentan el mismo somatotipo. Es importante
valorar nuestro IMC, los kg. que sobran –o faltan si lo que queremos es
desarrollar músculo- y valorar la composición corporal calculando el % de masa
magra y grasa. Conocer nuestra FC también puede ser importante de cara a gestionar nuestro entrenamiento. También debemos tener muy presente el estado
de salud inicial: si padecemos enfermedades cardiovasculares, hormonales,
articulares, obesidad… Nuestra experiencia previa en el campo de la actividad
físico-deportiva también es un factor condicionante ya que las personas con más
experiencia suelen seguir mejor los programas.
La
Motivación.
Marcarse
objetivos es motivarse. Para que el proceso dé los mejores resultados debemos
ser constantes y perseverar en el propósito. En principio es importante
marcarse objetivos de dos tipos: de realización y de resultado. Entrenar tres
días por semana o seguir una dieta son objetivos de realización. Bajar tres
kilos en un mes y correr 5km en 30 minutos son objetivos de resultado. Ambos
tipos de objetivos están interrelacionados entre sí. Es muy importante que los
objetivos sean realistas, alcanzables y progresivos. Llevar un diario de
sesiones y nutrición es una buena herramienta (autorregistro) para constatar
tus progresos y conseguir tus metas.
La
Nutrición.
A
partir de tu estatura, edad, peso y nivel de actividad, y una serie de fórmulas, puedes calcular las Kcal diarias que necesitarás ingerir para lograr tus objetivos. Es cierto que las
Kcal importan –el que diga que no, miente- pero hay que recordar que no son lo
único importante. La clave es seguir una nutrición adecuada a tus necesidades,
objetivos y características y para ello es muy importante conocer el valor nutricional de los alimentos que incluirás en tu dieta, así como su distribución diaria en diversas ingestas. A grandes rasgos, comer de todo en la justa medida
y beber unos 2 l. de agua diarios es la recomendación general. Para perder peso
es mejor reducir la ingesta de azúcares e hidratos de carbono simples, así como
de grasas saturadas. Para ganar masa muscular es importante aumentar el consumo
de proteínas de calidad que aporten todos los aminoácidos esenciales. Una nutrición variada, natural y con preparaciones
sencillas (horno, vapor, asado, crudo…) suele ser la clave del éxito. Comer 3 o 6 veces
al día es una elección personal, al igual que ser vegetariano o carnívoro
integral o decidir qué alimentos descartamos de nuestra dieta: una estrategia
de nutrición personalizada puede adaptarse a todas estas preferencias sin
problemas y dar buenos resultados de todas formas.
El
Ejercicio.
El
tercer protagonista de la tríada es el ejercicio. No necesitas
entrenar muchas horas, sino entrenar de forma eficiente. No es necesario
asistir a un Gym, ni utilizar máquinas o aparatos de la “teletienda”: puedes entrenar en tu hogar o en un parque solo con tu cuerpo o con un sencillo y asequible equipamiento. Lo que es muy importante es diseñar bien tu
entrenamiento. Para perder grasa corporal puedes optar por entrenamiento
de tipo aeróbico adaptado a tus características y posibilidades: caminar,
nadar, pasear en bicicleta, correr... Está demostrado que la intensidad y duración de las sesiones es muy importante y ofrece diferentes resultados: una sesión de intensidad suave o moderada es muy diferente a una sesión en Alta intensidad (HIIT). Para ganar o definir tu masa muscular necesitas hacer ejercicios de fuerza. Los ejercicios de fuerza organizados en
forma de circuitos también ayudan a perder grasa. En la mayoría de situaciones
combinar ambos tipos de entrenamiento es fundamental. Un buen planteamiento
puede ser realizar dos sesiones de cardio y dos de fuerza a la semana o 3-4
sesiones de entrenamiento mixto. Con 4 horas semanales bien entrenadas suele
ser más que suficiente para la mayoría de casos y objetivos. Seleccionar bien
los ejercicios -individualización- y la progresión del entrenamiento -periodización- es la clave para obtener los mejores resultados.
¿Preparad@?
Espero que te “enganches” y que a partir de hoy tu Operación Bikini se convierta en tu Operación Vida...