Preparación Física en Deportes de Montaña


Preparación Física Deporte Montaña Fitness Montjuic
Running o fartlek, Alta Intensidad, Core... son algunos elementos ideales para entrenar y prepararnos físicamente.

Como montañero y profesional del entrenamiento y la actividad deportiva, el tema de la preparación física en el deporte de montaña es algo que me lleva ocupando unos cuantos años. He realizado algunos talleres o conferencias sobre este tema tan interesante como complejo, y he aprendido básicamente practicando e investigando por mi cuenta, dado que en los estudios que he cursado no se ha hablado nunca del tema "Montaña" y la bibliografía publicada no es excesivamente extensa (aunque he detectado últimamente un auténtico boom de libros de entrenamiento para trail running).

Un tema muy interesante, porque la base de la seguridad y los resultados en la montaña dependen no solo de las habilidades técnicas y estratégicas, suficientemente tratadas en los cursos que organizan los clubs de montaña, sino también de las habilidades psicológicas y de la preparación física. Un dato: en 2012, el informe MIDE de la campaña "Montañas Seguras" del Gobierno de Aragón, afirmaba - tras un estudio realizado sobre las causas de los rescates efectuados en la temporada anual - que el 35% de los accidentes se produjeron a consecuencia de la falta de preparación física, y otro 33% a la sobreestimación de las propias capacidades. Un dato abrumador... verdad?. 

La conclusión es que, ya seas escalador, alpinista, senderista, excursionista, esquiador de montaña o corredor de trail, debes cuidar tu preparación física durante la semana. Esto te ayudará a mejorar tu rendimiento y a prevenir lesiones, y también a aumentar la seguridad en tus salidas y prevenir accidentes y rescates.

A continuación detallo unos recomendaciones generales a tener en cuenta en la preparación física en el deporte de Montaña, por supuesto totalmente discutibles:

  • Cada uno de nosotros es diferente, por tanto el entrenamiento debe estar personalizado, tanto por las capacidades individuales, como por los objetivos de resultado que queremos conseguir en las actividades y modalidades que practicamos. 
  • Es recomendable realizar una programación anual que se ajuste a nuestro nivel de actividad, y exigencias, en cada etapa de la temporada.
  • Nuestras sesiones de entrenamiento deben tener una estructura y unos objetivos de referencia, y basarse en los diferentes principios del entrenamiento. 
  • Resulta fundamental realizar un entrenamiento aeróbico o cardiovascular: caminar, correr, fartlek, montar en bici o nadar.
  • Es importante trabajar los diferentes aspectos de la Fuerza: fuerza resistencia, fuerza explosiva, fuerza velocidad. Se ha demostrado que según las modalidades practicadas las características del trabajo de fuerza son diferentes y requieren una programación específica.
  • Es muy recomendable el acondicionamiento de la capacidad anaeróbica, láctica y aláctica, mediante el uso de técnicas de Entrenamiento en Alta Intensidad. Este punto es importante, sobretodo, en las modalidades que requieren esfuerzos cortos, de intensidad máxima y submáxima.
  • En todas las modalidades resulta fundamental entrenar la musculatura estabilizadora: el CORE.
  • Es importante trabajar la Amplitud de Movimiento (ADM) mediante ejercicios de estiramientos y ejercicios articulares apropiados, tanto generales como específicos para cada modalidad.
  • Resulta fundamental adaptar nuestro programa a los requerimientos específicos de las modalidades que practicamos. (repitiendo lo dicho en muchos de los puntos anteriores)
  • Es importante realizar salidas de entrenamiento específico de forma progresiva, para preparar las actividades-objetivo más exigentes en situaciones análogas.
  • No hay que olvidar la importancia que tiene la nutrición en un programa de entrenamiento. Si se sigue un programa de entrenamiento, se debe seguir un programa de nutrición paralelo.
  • Recordar también que la preparación psicológica es muy importante, así como la formación permanente y el reciclaje en los aspectos técnicos y estratégicos.

Evidentemente, otra opción es no hacer nada o continuar con lo que ya venimos haciendo habitualmente. Ésta es una decisión personal totalmente respetable.

Espero que estas orientaciones te resulten útiles. Saludos y a disfrutar del Monte!